Bodybuilding

  • 1,90 groß, 80kg schwer und du willst abnehmen? ich würd erstmal was aufbauen vorher. und mach dich nicht verrückt wegen kohlenhydraten vorm schlafengehen oder ab und zu mal ein bisschen zucker/alkohol. solang du über 100g eiweiß am tag bekommst und vernünftig trainierst, ist der rest nur ne frage von geduld. für mich zumindest, aber vielleicht hab ich auch einfach nur göttliche gene.

  • Mein Problem ist nicht das Gewicht, sondern die Verteilung dessen. Mein Oberkörper ist vergleichsweise schlank, jedoch hab ich leider die typischen Problemzonen (Hüftspeck, Gesäß, Beine) und mein Körperfettanteil ist mit 21% meiner Meinung nach zu hoch. Daher wollte ich diesen per Kaloriendefizit senken, da lokaler Fettabbau ja leider nicht möglich ist.


    Vielleicht seh ich das ganze aber auch etwas zu eng ;).

  • Stimmt das Verhältnis 190/80 ist schon etwas merkwürdig, soviel Speck dürfte da garnicht anfallen (entstaube mal deinen Spiegel) :wink:
    Iowa muss ich zustimmen, manche Menschen brauchen Gewichte nur "anzusehen" und sehen fantastisch aus... nicht desto trotz! Nicht aufgeben, versuchen am Ball zu bleiben und immer so gut wie möglich auf die Ernährung achten!
    Es kann schon einige Monate dauern, aber Fortschritte machst du damit allemal! (notiere dir am besten beim Training deine Werte und vergleiche die mal ein paar Monate später mit deinen Aktuellen).

    "Zwei Dinge sind unendlich, das Universum und die menschliche Dummheit, aber bei dem Universum bin ich mir noch nicht ganz sicher." Albert Einstein

  • Stimmt das Verhältnis 190/80 ist schon etwas merkwürdig, soviel Speck dürfte da garnicht anfallen (entstaube mal deinen Spiegel) :wink:


    Ich hab unheimliches Glück :vibes:.


    Quote


    Es kann schon einige Monate dauern, aber Fortschritte machst du damit allemal! (notiere dir am besten beim Training deine Werte und vergleiche die mal ein paar Monate später mit deinen Aktuellen).


    Das werde ich auf jeden Fall tun. Im RPT muss ich ja die Leistung vom letzten Trainingstag übertreffen, um den Muskel zur Adaption zu bringen. Ohne ist es von Woche zu Woche ein Gerate um das richtige Gewicht und man steigert sich nicht, da man oft auf das Gewicht des vorherigen Trainingstags zurückgreift und keine Steigerung hat.

  • Hi bin wieder kräftig dabei erstmal abzunehmen und versuch gleichzeitig soviel Muskeln zu halten wie möglich.. Da mir für gesundes Kochen jeden Tag die Lust fehlt hab ich im Netto die Marke Viva mit Vital gefunden die z.b Putenbrust anbietet. Wenn ich jeden Tag 2 davon ess komme ich theoretisch auf etwa 700 kcal. + etwas anderes Zeug auf etwa 1500kcal. Könnt ich so weiter machen wäre das gesund und würde das was bringen? Mein GU ist etwa 2400kcal

  • Hi bin wieder kräftig dabei erstmal abzunehmen und versuch gleichzeitig soviel Muskeln zu halten wie möglich.. Da mir für gesundes Kochen jeden Tag die Lust fehlt hab ich im Netto die Marke Viva mit Vital gefunden die z.b Putenbrust anbietet. Wenn ich jeden Tag 2 davon ess komme ich theoretisch auf etwa 700 kcal. + etwas anderes Zeug auf etwa 1500kcal. Könnt ich so weiter machen wäre das gesund und würde das was bringen? Mein GU ist etwa 2400kcal


    Zu diesen Produkten kann ich dir leider keine Auskunft geben, sind die schon fertig zubereitet? Wenn ja, halte ich nichts davon...
    Auch wenns schwer fällt, selber kochen und zubereiten ist am Effektivisten!
    Da quäle ich mich auch schon mal um 5 aus dem Bett, auch wenn die Arbeit erst um 7 beginnt. Salat schnippseln, schön lecker Geflügel/Rind in der Pfanne und den Quark anrühren.


    Anbei noch einen Link, der dir vll. persönlich helfen könnte, wenn du selbst nicht genau weißt, welche Produkte zu dir passen (auch den einen oder anderen, den das interessiert!)


    http://www.sportnahrung-engel.…aehrungsplan-Muskelaufbau --> teilweise habe ich meinen Ernährungsplan aus dieser Übersicht übernommen

    "Zwei Dinge sind unendlich, das Universum und die menschliche Dummheit, aber bei dem Universum bin ich mir noch nicht ganz sicher." Albert Einstein

  • Neeee..das sind so fertiggerichte mit etwa 300kcal mit 17g Eiweiss, 45g Kohlenhydrate und 5g Fett


    Von zwei solchen Gerichten werd ich satt müsste dann aber immer noch deutlich unter mein GU bzw meinem LU sein oder?
    E: Ich versuch mich immer etwa an den Ernährungsplan zu halten ich nehm nach dem Training immer noch 1 Glas Milch mit 3 Esslöffel Whey zu mir

  • Wo kommen denn da die Kohlenhydrate her? Wenn das nur von einer Sauce oder so kommt lass da die Finger von :s



    Ja theoretisch unterm Strich ja schon, aber das Thema hatten wir in dem Thread ja schonmal:
    Wenn du dich am Tag mit 1500kcal Gummibärchen satt machst oder mit 1500kcal Pute.. Was ist effektiver? :wink:
    Kommt nicht nur auf die Kalorienbilanz an, sondern auch woraus sie sich zusammensetzt, sprich du könntest auch theoretisch mit weniger Kalorien eher satt werden und deinen Körper zufrieden stellen





    Und zum Thema Whey beim Abnehmen: Das ist Molkeisolat, sprich das Eiweiß, was vom Körper am schnellsten verarbeitet wird
    Beim Muskelaufbau ziemlich hilfreich aber wenn du abnehmen willst nicht so sinnvoll, denn du wirst schnell wieder hungrig, dein Körper hat ein Energiedefizit
    Ich würde da lieber auf einen Mehrkomponentenshake zurückgreifen nach dem Training, dann ist dein Körper auch einige Stunden mit EW versorgt und du rennst nicht direkt ne halbe Stunde danach wieder zum Kühlschrank
    Wichtig ist halt, dass dein Körper immer etwas bekommt, wenn er will: Du bist hungrig-> iss (ABER: das Richtige!)


  • Fein! Dem kann ich nur zustimmen... Gerade die Menschen die dem Eiweißtypen zugehörig sind, haben einen guten Hunger ;)
    Ich persönlich trinke nur noch einen Whey am Tag, nach dem Training. Und vorm schlafen gehen eine Packung (250g reichen) Quark, kannst dir auch Zwiebeln + Gewürze oder Eiweißpulver mit reinmischen, ich persönlich greife auf etwas Leinöl zurück :)

    "Zwei Dinge sind unendlich, das Universum und die menschliche Dummheit, aber bei dem Universum bin ich mir noch nicht ganz sicher." Albert Einstein

  • Also so drastisch muss ich ja nicht abnehmen 185cm, 72kg..
    Aber ich versuch halt ein wenig men KFA zu senken. Also in den Fertiggericht sind kleine Putenbruststückchen enthalten also doch nicht so übel oder? :D
    Die Eiweissshakes sind mir auf dauer zu teuer deshalb muss es jetzt halt so gehen.. :D

  • Quark ist immer die billge Alternative zu teuren Produkten und vor allem gesünder als die Chemie. :thumb:
    Du wilst bei deiner Größe 72kg wiegen? Willst du die Tour de France gewinnen oder beim Berlin Marathon die Kenianer abhängen?? :cheerful:

    "Zwei Dinge sind unendlich, das Universum und die menschliche Dummheit, aber bei dem Universum bin ich mir noch nicht ganz sicher." Albert Einstein

  • Ich denke ihr tut euch keinen gefallen damit, wenn ihr bei 190/80 und 185/70 abnehmen wollt. Ihr bekommt zwar das eine Übel weg (den kleinen Bauchansatz) holt euch aber ein anderes an Bord: einen dürren Körperbau. Das ist doch auch nicht gerade erstrebenswert?!


    Ich lese oft dass Leute abnehmen wollen bevor sie anfangen mit Kraftsport. Das ist im Grunde völliger Blödsinn. Wenn man sich gesund ernährt und mit seinen Kalorien im Rahmen von +20% des Bedarfs bleibt (bei genug Sport!) regelt sich der Körper früher oder später automatisch auf 10% KFA ein.


    Natürlich dauert es mit Sport länger und ist anstrengender. Aber glaubt mir, man fühlt sich mit 175/70 und 10% KFA wohler in seiner Haut, als mit 185/65 und 10% KFA. :)

  • Ich kenne mich in der Materie nicht so aus und bin absoluter Amateur und mach einfach ab und zu ein paar Übungen.
    Ich wundere mich aber auch gerade ein bisschen über euch. Euer Ziel ist ja fast untergewichtig zu sein.
    Ich bin 180 groß und wiege 70 Kilo und will noch 2-3 Kilo zunehmen. Von nichts kommt nichts, sagt man.

  • Aber glaubt mir, man fühlt sich mit 175/70 und 10% KFA wohler in seiner Haut, als mit 185/65 und 10% KFA. :)


    am wohlsten fühlt man sich mit 185/90! stell ich mir zumindest vor, bin noch ein gutes stück davon entfernt. aber ernsthaft, ich stimm dir in allen punkten zu.

  • Bei einem Kaloriendefizit sollte man nicht mehr als 500 kcal ins Minus gehen, bei Dir solltens also 1900 kcal am Tag schon sein. Ansonsten die üblichen Tipps: (Viel) Wasser, Milch, Tee - der Rest ist Müll. Viele ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse enthalten z.B. viele wichtige Fette, haben aber viele Kalorien (meist 700kcal/100g)). Wenig Kohlenhydrate und wenn, dann Vollkorn, wenig Nudeln / Kartoffeln / generell wenig Weißmehlprodukte (Abends keine Kohlenhydrate). Zudem viel Eiweiß (um die 2g / kg Körpergewicht, ich hau mir z.B. vorm Schlafengehen 500g Quark rein, damit ich die ganze Nacht über gut versorgt bin). Generell auf naturbelassene Produkte zurückgreifen, zumal viele Fertigprodukte Transfette enthalten (wobei über dessen Schaden oder Nutzen noch gestritten wird). Schau Dir vielleicht mal die metabole Diät an und lass Dich davon inspirieren.


    Ansonsten: Sport, Sport, Sport, am besten jeden Tag. Guck Dir mal das Hochfrequenztraining (HFT) an, das basiert ausschließlich auf Mehrgelenks- und Ganzkörperübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Schwungdrücken - die ganze Palette mit allen möglichen Variationen). Ohne Sport würde der Körper zudem anfangen Deine Muskeln zu verstofflichen, da er dort weniger Fett lagern kann und generell nicht sehr davon angetan ist viel Muskelmasse mit sich herumzuschleppen. Und Fett verbrennt überwiegend in der Muskulatur. Weiterhin besteht bei zu wenig oder gar keinem Sport die Gefahr, dass Dein Körper das Kaloriendefizit als Gefahr wertet und anfängt Deinen Grundumsatz zu senken bis dieser irgendwann so niedrig ist, dass Du automatisch ins Kalorienplus gerätst und so nur mehr Körperfett aufbaust.


    Metabolic Activation Training (MAT) wäre als Ergänzung auch eine Überlegung wert.


    Wie Tuharek aber schon schrieb sollte man vorher bisschen was aufgebaut haben, denn sonst kann man nach so einer ,,Abspeckkur'' als Profilbild für die Welthungerhilfe herhalten, denn niedriger Körperfettanteil ohne entsprechende Muskeln sieht sch... aus.


  • Beim Muskelaufbau ziemlich hilfreich aber wenn du abnehmen willst nicht so sinnvoll, denn du wirst schnell wieder hungrig, dein Körper hat ein Energiedefizit
    Ich würde da lieber auf einen Mehrkomponentenshake zurückgreifen nach dem Training, dann ist dein Körper auch einige Stunden mit EW versorgt und du rennst nicht direkt ne halbe Stunde danach wieder zum Kühlschrank
    Wichtig ist halt, dass dein Körper immer etwas bekommt, wenn er will: Du bist hungrig-> iss (ABER: das Richtige!)



    Wieso ist es denn beim Abnehmen schlecht wenn man Hungrig ist? Es geht in BB-Diäten nicht dadrum, nach Briggites Damendiät so wenig wie möglich zu essen.
    Es kommt nur darauf an was du isst, sprich wenn du dir zB zwischendurch ne Packung Putenbrust reinziehst mit ca. 120kcal und 20g Eiweiß ist das bestimmt nicht schlecht für deine Diät, im Gegenteil.
    Ob Defi oder Massephase im BB oder generell im Kraftsport brauchst du quasi 'ständig' Nahrung, nur eben das Richtige.


    Caseinshakes oder so sind sinnfrei nach dem Training zu nehmen, das Zeug entfaltet sich ja zu langsam und über Stunden, Whey geht schneller in den Körper. Lieber vor dem Schlafen gehen Casein nehmen, damit die Wirkung über Nacht hält.

  • Ich weiß grad nicht wo der Widerspruch liegt, du erzählst doch genau das gleiche wie ich?^^


    Bzw. widersprichst dir selbst:

    Quote

    Wieso ist es denn beim Abnehmen schlecht wenn man Hungrig ist?


    Antwort hast dir selbst gegeben:

    Quote

    Ob Defi oder Massephase im BB oder generell im Kraftsport brauchst du quasi 'ständig' Nahrung, nur eben das Richtige.


    Und ich hab das auch geschrieben, sogar in dem Post den du zitiert hast^^

    Quote

    Ja theoretisch unterm Strich ja schon, aber das Thema hatten wir in dem Thread ja schonmal:
    Wenn du dich am Tag mit 1500kcal Gummibärchen satt machst oder mit 1500kcal Pute.. Was ist effektiver?
    Kommt nicht nur auf die Kalorienbilanz an, sondern auch woraus sie sich zusammensetzt, sprich du könntest auch theoretisch mit weniger Kalorien eher satt werden und deinen Körper zufrieden stellen


  • Auch ein Kaloriendefizit bis 1000 sollte noch erträglich sein wenn du genug Proteine zu dir nimmst, zwar nicht über längeren Zeitraum, wer aber einfach kürzere Zeit cutten möchte und genug Willenskraft hat kann das ruhig machen (einfach mal PSMF nachlesen).


    Zur Ernährung: Milch als Getränk beim Abnehmen find ich blöd, unnötige Kalorien die nicht satt machen (und zuviel Zucker). Warum ist der Rest Müll? Hab von 20% auf 13% auch mal ne Woche 1 Liter Cola Light getrunken, muss man halt unterscheiden zwischen gesund/ungesund, ansonsten gilt immernoch Kalorien raus>Kalorien rein und du nimmst ab.


    Ganz interessant ist übrigens Intermittierendes Fasten, einfach in nem kleinen Zeitraum seine gesamten Tageskalorien essen, hat man sich ziemlich schnell dran gewöhnt und beim Abnehmen merkt man anfangs wirklich wie schnell das geht.


    Überhaupt, die ganze "Nachts Casein durch Quark, abends keine Kohlenhydrate" Mentalität ist längst überholt bzw. gibts keine Studien die Vorteile davon belegen.


    Keine Ahnung ob ich den Link hier angeben darf, aber einer der am besten Artikel über bodybuilding überhaupt findet sich hier:


    http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_(WIP)


    Extrem gut recherchiert und belegt mit pubmed studien fast er eigentlich alles zusammen.